Омега-3: где искать и зачем принимать

омега-3О жирных кислотах омега-3 слышал каждый, но не каждый знает, где искать, а главное, зачем включать их в свой рацион.

Попробуем разобраться.

Омега-3

лосось, омега-3
Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Наиболее важными ПНЖК являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты.

Начиная с 30-х годов XX века мир знал о пользе омега-3. Но в тот момент речь шла о том, что омега – это необходимый компонент для здорового роста. В 1970-х годах, ученые доказали, что омега–3 несет огромную пользу также и для сердечно-сосудистой системы.

Базировались исследования на той информации, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, были также лучше, чем у других групп населения.

Поэтому были проведены исследования, в ходе которых группа людей потребляла большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания.

Омега-3 и омега-6

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение омега-6 и омега-3 (особенно линолевая и альфа-линоевая жирные кислоты). Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И омега-3, и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая спортивное питание).

Метаболиты омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно арахидоновая кислота), в отличие от омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, омега-3 и омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях.

Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 омега-6 к омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

За последние годы потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам омега-3 уделяется особое внимание в рациональном питании.

Источники Омега

Полноценным источником омега–3 могут считаться морепродукты. В растительных маслах, семечках и орехах его содержание намного меньше. Но зато в них преобладает омега-6. В настоящее время наш организм практически не испытывает недостатка омега–6, ведь они в избытке содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах.

Vegetable_table

Ценным источником омега–3 и омега-6 является льняное масло. Благодаря своим полезным свойствам, оно стало ценной спортивной добавкой у тех, кто следит за своим здоровьем. Единственный минус – оно быстро портится и не подходит для тепловой обработки. Поэтому всегда обращайте внимание на срок годности и дату производства этого масла.

Омега–3 находится и в других продуктах растительного происхождения. В семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. В рыжиковом масле содержится 35-39% альфа-линоленовой (омега-3) и 14-22% линолевой (омега-6). Оно не так подвержено окислению, как льняное, но обладает примерно таким же соотношением омега–3 к омега-6.

Screenshot_1

«В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате, вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA.»

Фрагмент книги «Спортивное питание победителей» Men’s Health

Нормы приема и рекомендации

Дневные нормы омега–3:

  • При занятиях спортом – 3-5 г
  • Снижение массы тела – 3 г
  • Методические рекомендации Роспотребнадзора РФ – 0.8-1.6 г в стуки
  • Для здоровья больных ишемической болезнью сердца не менее 1 г

Перерыва в приеме не требуется.

При покупке омега–3 в аптечных сетях или магазинах спортивного питания, обращайте внимание на содержание омега в капсуле, а также на соотношение ЭПК к ДГК. Чем их больше, тем, конечно же, лучше.

Screenshot_2

Но, не всегда больше значит лучше. Минусы тоже есть.

«Если Вы пользуетесь таблетками для понижения артериального давления, то помните о том, что омега-3 жирные кислоты могут   вызвать понижение давления. Эскимосы,  ежедневно употребляющие большое количество  омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в связи с тем, что большую часть их рациона питания составляет жирная рыба, очень редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, но у них отмечаются другие медицинские проблемы — низкое артериальное давление (гипотония), увеличенное время свертывания крови (из-за чего небольшая царапина может привести к длительному кровотечению) и нередкие кровоизлияния в суставы (гемартрозы). Это все – побочные эффекты больших доз омега-3, поэтому, пожалуйста, соблюдайте меру.

Несколько советов по выбору:

  1. Отдавайте предпочтение препаратам, изготовленным из мыщц рыб (fish oil — «фиш оил»), а не из печени рыб (cod liver oil — «код ливер оил»))
  2. Желательно, чтобы выбранный вами препарат омега-3 был изготовлен из мелкой жирной рыбы (анчоусы, сардины) с короткой пищевой цепью. В этом случае загрязнение препарата будет минимальным.
  3. Остановите ваш выбор на капсулах с рыбным жиром, растворяющимися в кишечнике. В этом случае вы можете быть уверены в том, что не будете чувствовать  отрыжки и рыбного привкуса во рту.
  4. Хорошо, если в состав выбранного препарата, будет входить витамин Е  в качестве антиоксиданта для стабилизации масла и предотвращения его прогоркания.
  5. Если вы приобретаете препарат с рыбьим жиром , изготовленный из печени трески или другой рыбы, то убедитесь, что дозы витаминов А и D не превышают допустимые нормы, так как большие дозы витамина А, например,  могут привести к повреждению печени, центральной нервной системы, костей, кожи, а также к врожденным дефектам плода. Чрезмерное потребление витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови с симптомами запора, спутанности сознания, слабости, потери аппетита.

Суточная доза витамина А для мужчин старше 14 лет составляет 3000МЕ (=900 мкг). А для женщин старше 14 лет – 2333МЕ (=700 мкг).

Доза витамина D от 1 года до 70 лет — 600МЕ (= 15 мкг) в сутки и для более старшего возраста  — 800МЕ (= 20 мкг).

  1. Жирная пища одновременно с приемом омега-3 увеличивает их абсорбцию (всасывание), как показало исследование 2010 года.  Поэтому рыбий жир лучше принимать с едой и желательно суточную дозу разделить на 2 или 3 приема.»

Автор: Г. Эриксон, врач, нутрицитолог

А вы принимаете омега-3? Следите ли вы за количеством поступающих жиров? Насколько разнообразно ваше питание в отношении «полезных жиров»? Как часто присутствует рыба в вашем рационе?


Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT

Comments are closed.