Как быстро заснуть и выспаться

как выспатьсяМы говорили, говорим и будем говорить, что сон — это залог здоровья, долголетия, жиросжигания, мышечного роста, хорошего настроения и жизненного тонуса. О том, как обеспечить полноценный сон, быстро заснуть, а главное, выспаться, мы сегодня и поговорим.

Как правильно засыпать и высыпаться

как выспаться

Недосыпание оказывает множество негативных последствий на наш организм. Это нарушение и психоэмоционального состояния, и физического здоровья. О влиянии недосыпа на жиросжигание и набор мышечной массы вы можете прочитать в статье “Больше сплю — меньше вешу?”.

Для нормального функционирования человеческому организму очень важно высыпаться.

Математика сна

  1. Считается, что оптимальное время сна — это 7-8 часов.
  2. Основная рекомендация по времени отхождения ко сну, чтобы выспаться, — не засыпать в один и тот же день с пробуждением (т.е. засыпать до 24.00).

Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.

Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.

Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.

  1. Придерживайтесь регулярного сна. Тело любит ритуалы. Циркадный ритм — основа нашей повседневной жизни. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и в выходные.

Учимся быстро засыпать, крепко спать и высыпаться

  1. Заканчивайте все рабочие и важные дела за пару часов до сна, а еще лучше оставляйте работу на работе и домой приходите для отдыха и общения с семьей. К моменту отхождения ко сну ваши мысли должны быть свободны от проблем и забот. Знаем, что трудно. Но это выполнимо при желании.
  2. Избегайте кофеин. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, устраните кофеин из своего рациона. Если отказать себе в утренней чашечке кофе вы не в состоянии, то не пейте его хотя бы после полудня. Замените кофеиносодержащие напитки на травяные чаи и простую воду и вы заметите насколько бодрее вы будете чувствовать себя днем и быстрее засыпать.
  3. Старайтесь не кушать тяжелую пищу перед сном, но и голодным ложиться спать нельзя. Легкий ужин из порции мяса, кисломолочных продуктов, овощей и полезных жиров за пару часов до сна — это то, что надо. Подробнее о питании перед сном читайте в статье «Что есть перед сном».
  4. Бросьте курить. Доказано, что употребление табака провоцирует проблемы со сном. Как бросить? В современном мире способов много. Самый простой и доступный — книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить».
  5. Спальня — это комната только для сна и секса. Избегайте света от экранов компьютеров, телевизоров и мобильных гаджетов перед сном в кровате. Синий свет, который они излучают, подавляет процесс выработки в организме мелатонина. В результате вы не можете заснуть, а ваш мозг каждый раз, когда вы в постели, гоняет по кругу неприятные мысли.
  6. Читайте. А вот чтение перед сном художественной литературы поможет вам расслабиться и быстро погрузиться в крепкий сон. Только не выбирайте книги из таких жанров, как ужасы, боевики, триллеры и т.п. Такие книги подействуют не самым лучшим образом.
  7. Помогите мелатонину — гормону сна. Он любит темноту, поэтому шторы в спальне должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота. И никаких посторонних лампочек, фонариков и светящихся огоньков.
  8. Удобная постель. Важно с умом подойти к выбору подушки, матраца и одеяла — это главные помощники вашего полноценного сна. Матрац поддерживает позвоночник, разгружает его после долгого трудового дня и снимает напряжение с различных частей тела. А подушка держит голову на правильном уровне по отношению к положению тела. Давно ли вы просыпались с болью в спине или шее? Задумайтесь.
  9. Следите за температурой воздуха. Большинство людей лучше всего высыпается в прохладной комнате. Идеальный диапазон — 18-21 гр.
  10. Релаксируйте. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе. Начните практиковать комплексы из йоги перед сном. Принимайте теплые вечерние ванны. Попробуйте зажечь вечером в комнате аромалампу с такими маслами как, лаванда, ваниль, мелисса, мята, герань. Попросите любимого сделать вам массаж. Расслабляющая музыка — джаз или звуки природы — помогут вам расслабиться и погрузиться в сладкий сон.
  11. Идеальная тишина — подходит лучше всего для крепкого сна. Но, если вы никак не можете заглушить звуки улицы, используйте белый шум. Можно включить обычный вентилятор или установить специальное приложение на смартфон.

Как получать еще больше энергии по утрам

как выспаться

  1. Выпивайте большой стакан воды рано утром.

Ваше тело находилось без притока воды 6-8 часов. Вот почему по утрам вы чувствуете себя таким вялым. Почти всегда все дело в обезвоженности. Первое, что вы должны сделать, когда просыпаетесь, — выпить большой стакан воды.

  1. Начинайте день с солнечного света.

Солнечный свет — это новый кофе. Если рано утром встать на балконе или у окна (с той стороны, где восходит солнце) и провести там несколько минут, это мгновенно вас разбудит. И задаст мозгу правильный настрой на весь день.

  1. Принимайте контрастный душ.

Знаем, что многим плохо даже от мысли о нем по утрам, но все же попробуйте. Вы непременно откроете для себя новые приятные ощущения, почувствуете прилив сил и бодрость на весь день.

А что помогает вам быстро уснуть и крепко спать всю ночь?


Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT

Comments are closed.