Белково-углеводное чередование: как, зачем и кому?

БУЧВы уже сто тысяч раз слышали про то, что 80% успеха  — это питание. Мы бы выразились иначе. 80% успеха – это просто понимание и применение хотя бы небольшого числа физиологических принципов работы нашего тела, связанных с диетой и физическими упражнениями. Остальные 20% — это терпение и настойчивость.

Сегодня мы с вами разберем основные принципы работы белково-углеводного чередования (в дальнейшем – БУЧ).

буч диета

Что такое БУЧ?

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это такой метод построения диеты, который предполагает запланированное увеличение либо уменьшение потребления углеводов в зависимости от дня диеты. И, конечно, не забывайте про дефицит калорий если ваша цель – снизить вес.

Существует много протоколов такой диеты, но, в большинстве случаев, всё основано на чередовании по крайней мере двух из трех типов дней:

  1. Высокоуглеводные дни. В дни с высоким содержанием углеводов обычно требуется от 2 до 4 г углеводов на кг массы тела, 2-3 г белков на килограмм веса и не более 0,5-0,8 г жиров на килограмм веса. Обычно это ваши самые высокие по калорийности дни.
  2. Низкоуглеводные дни обычно требуют около 0,5 г углеводов на килограмм веса. 2-3,5 г белков и около 1 г жиров на килограмм веса.
  3. Безуглеводные дни предполагают менее 30 г углеводов в день в целом, и они самые низкие по калорийности. А вот белка и жиров тут достаточно: 2,5-3,5 г белков и до 2 г жиров на килограмм веса.

Что, сложно? Ну да, для соблюдения БУЧ необходима твердость духа, непоколебимость в соблюдении диеты и просто дотошное планирование еды. Сложность этой диеты является одним из самых больших ее недостатков.

Как работает белково-углеводное чередование?

Ну что, мы часто слышим ужасные байки о том, что от углеводов мы становимся жирные, прыщавые и так далее. Это не так, но доля правды тут тоже есть. Углеводы являются обоюдоострым мечом.

С одной стороны, они являются топливом для наших мышц, способствуют их росту, помогают нашим тренировкам быть более продуктивными и стимулируют анаболическую среду в организме.

С другой стороны, углеводы способствуют запасанию жира нашими телами. Это происходит за счет повышения уровня инсулина, который питает наши жировые клетки ценной глюкозкой.

И тут у нас классное затруднительное положение: нам нужны углеводы для наращивания силы и мышц, но за это мы заплатим увеличивающейся талией. Или мы… или мы попробуем белково-углеводное чередование!

С помощью БУЧ мы объединим бонусы высокоуглеводного питания с бонусами безуглеводных диет, а минусы минимизируем. Звучит, конечно, сказочно, но тут есть доля правды.

Во время белково-углеводного чередования мы получаем:

  • Пополнение запасов гликогена в высокоуглеводные дни и, как следствие, увелиечение интенсивности тренинга.
  • Благоприятное влияние на различные гормоны, связанные с метаболизмом мышечных белков.
  • Временное увеличение уровней инсулина в высокоуглеводные дни, что помогает нам сохранять мышечную ткань.
  • Жиросжигание в дни с низким количеством углеводов и маленькой калорийностью.

Итак, реально ли повышенное жиросжигание на БУЧе?

Абсолютно так! На самом деле совершенно любой диетический план, в котором есть дефицит калорий в течение длительного периода, приведет к потере веса. И совершенно не важно какие именно продукты вы едите, или как вы структурируете свое питание. Или, проще говоря, пока вы регулярно потребляете меньше энергии, чем тратите, вы будете терять вес.

Тем не менее, белково-углеводное чередование это не просто способ уменьшить цифру на весах. Это способ сжечь лишний жир! Чтобы понять смысл, необходимо разобраться в разнице между потерей веса и потерей жира.

Когда мы на диете для похудения, мы теряем как жир, так и воду, гликоген, мышцы. Уровни воды и гликогена будут прыгать вверх и вниз в зависимости от вашего рациона и других факторов, так что это не слишком важно. Реальная цель – потерять именно жир, а не мышцы! Только это улучшит композицию нашего тела.

А взаимосвязь с БУЧ тут очень простая. Углеводное чередование дает нашему телу топливо в углеводные дни, что не дает нашему обмену веществ замедляться, но при этом, мы должны держать дефицит калорий, чтоб увеличить потерю жира. В высокобелковые дни организм теряет гликоген из мышц и печени, а для восполнения энергии он начинает сжигать жировую ткань.

Кому нельзя использовать диету БУЧ?

Конечно же, тут есть противопоказания, ведь БУЧ — это вам не простенькая линейная диета.

Первая группа – это люди, у которых есть заболевания почек или печени, а также поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта. Во время такой диеты сильно повышается количество белка, так что с ним справятся только здоровые почки и ЖКТ. Ну а любые заболевания ЖКТ дадут вам прекрасное расстройство желудка на БУЧ.

Вторая группа – это люди, имеющие в анамнезе любые расстройства пищевого поведения и, как следствие, проблемы с самоконтролем. К сожалению, слишком популярная история выглядит так: на второй или третий низкоуглеводный/безуглеводный день люди со слабым самоконтролем обнаруживают себя на кухне, поедающими торт и запивающие его борщом. Мы рекомендуем всем, кто замечал за собой психологические проблемы с едой, отдавать предпочтение диетам, в которых идет линейное потребление белков, жиров и углеводов.

Четыре важных факта о белково-углеводном чередовании

Самое первое, что вам необходимо знать, когда вы составляете себе план БУЧ, так это то, что для наиболее крутых результатов вам стоит ставить высокоуглеводные дни диеты в те дни, когда у вас самые сложные тренировки, например спина или ноги. А если у вас постоянно фул-бади, то ставьте высокоуглеводные дни на любой из тренировочных дней.

Причина очень простая: организму нужно топливо в виде углеводов как раз в такие дни! Их наличие перед тренировкой поможет отработать в тренажерном зале наиболее эффективно, а углеводы после тренировки насытят мышцы гликогеном и помогут с восстановлением.

Вторая вещь заключается в том, что вас обязательно «нальет» водой. Будьте готовы к тому, что после углеводных дней вы наберете немного веса за счет воды. Понимаете, каждый грамм углеводов в вашем теле задержит четыре грамма воды. То есть 200-300 г углеводов дадут вам до килограмма веса за счет воды. Не тревожьтесь, это абсолютно нормальный процесс! К тому же, вода достаточно быстро покинет тело за следующие пару дней.

Третий важный факт: вам необходимо выбирать наиболее богатые глюкозой углеводы или сложные углеводы. Хотите зефирку? Нет проблем. Съешьте ее после тренировки, и вы получите насыщение гликогенных депо. Ну или же выбирайте сложные углеводы, которые все равно распадутся до глюкозы.

Но вот фруктозы вам стоит избегать. Фруктоза – это совершенно иной тип углеводов и ведет себя она в организме иначе. Она не сможет насытить наши мышцы, так что если вы потребляете большое количество фруктозы в высокоуглеводные дни, то знайте, что есть гораздо больший шанс, что она запасется в жировое депо.

Следующая важная вещь – уменьшайте потребление жира в высокоуглеводны дни. Ну да, в эти дни у вас высокая калорийность, но если вы будете придерживаться стандартного потребления жиров, то у вас будет слишком высокая калорийность. Так что обязательно уменьшайте количество пищевых жиров, чтобы не выйти из дефицита.

Как же составить себе план БУЧ?

Есть просто тонны схем с разными вариациями, где используются разные по углеводам дни. К примеру, в нашем проекте мы используем классическую схему с большим количеством белковых дней и привязкой тренировок к высокоуглеводным дням.

А сейчас мы с вами разберем еще один популярный протокол БУЧ, где используются только высокобелковые и высокоуглеводные дни. Для этого мы предлагаем использовать три низкоуглеводных дня (углеводы ниже 30 г в день) и следом один высокоуглеводный день.

Пример:

  • Понедельник: низкоуглеводный
  • Вторник: низкоуглеводный
  • Среда: низкоуглеводный
  • Четверг: высокоуглеводный + обязательно тренировка
  • Пятница: низкоуглеводный
  • Суббота: низкоуглеводный
  • Воскресенье: низкоуглеводный
  • Понедельник: высокоуглеводный + обязательно тренировка

Ну и так далее. Только учтите, что в низкоуглеводные дни тоже можно и нужно тренироваться.

Теперь правила по калорийности:

  • Обязательно рассчитайте свою дневную калорийность для поддержания веса.
  • В низкоуглеводные дни у вас должен быть 25-30% дефицит.
  • В высокоуглеводные дни у вас должен быть дефицит 10%.
  • К примеру, если моя дневная калорийность для поддержания 3000 калорий, то в низкоуглеводный день мне надо около 2250 калорий, а в высокоуглеводный – около 2700 калорий.

Теперь надо посчитать наши макронутриенты:

  • Белок должен быть 2-3,5г на килограмм веса в любые дни.
  • В высокоуглеводные дни 50% калорий берем из углеводов.
  • В низкоуглеводные дни едим не более 30 г углеводов в день.
  • Остаток калорий всегда добираем жирами.

Пример расчета на человека весом 80 кг:

  • Высокоуглеводный день: 2700 калорий, 190 г белка, 335 г углеводов и 65 г жиров.
  • Низкоуглеводный день: 2300 калорий, 240г  белка, 30 г углеводов, 130 г жиров.
  • Ну а теперь просто осталось рассчитать свой план по продуктам на эти дни.

Сложно? Приходите к нам в проект, мы подберем оптимальную схему БУЧ именно для вас на основе вашей анкеты и тренировочного графика!

И да, красотки, помните. Лучшая диета – это та диета, которую вы можете держать долгое время. Для кого-то это БУЧ, для кого-то классическая линейная диета, а для других – гибкое питание.


Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях! 

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT


Картинка профиля Ксения Овсюк (Куратор)

О Ксения Овсюк (Куратор)

Делаю людей лучше :-)

Comments are closed.