Гормоны и их роль в похудении и наборе мышечной массы

гормоны и их рольЛюбое действие вызывает гормональную реакцию организма. От гормонального статуса зависит общее здоровье человека, а также рост и разрушение мышц. Какую роль играют гормоны в организме, и на что следует обратить внимание в тренировках и в питании, чтобы гормональный уровень был сбалансирован, расскажем в этой статье.

роль гормонов в похудении

В погоне за красивым телом мы не обращаем внимания на сигналы, которые посылает организм. Списываем недомогания на все что угодно. Остро реагируем на замечания по поводу неверного плана питания или же тренировок. Исключаем жиры, углеводы, мучаем себя многочасовым кардио, а потом бежим к врачу… когда уже поздно. Гормоны играют незаменимую роль в похудении и наборе лишнего веса и шутить с ними опасно.

Мы не эндокринологи, чтобы советовать вам, как лечиться при гормональных нарушениях, но мы поможем вам разобраться в некоторых причинах гормональных сбоев, понять из-за чего они происходят и на что стоит обратить внимание в первую очередь.

Обычно, для того чтобы запустить этот процесс, необходимо создать дефицит калорий. Это может происходить как за счет урезания калорийности рациона, так и за счет увеличения физической активности.

Неважно, чем был создан этот дефицит, он все равно рано или поздно приведет к определенным гормональным изменениям.

Гормоны и их роль в похудении и наборе массы
 Гормональный статус

Два гормона, о которых пойдет речь — тестостерон и кортизол, анаболический (образующий) и катаболический (разрушающий) гормоны, вырабатываемые в организме человека. Они вырабатываются постоянно, однако их процентное соотношение периодически меняется. В зависимости от соотношения меняется и гормональный статус: анаболический или катаболический.

Характер нагрузки и ее время прямо влияют на изменения гормонального статуса. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то в ваших интересах выработка большего количества анаболических и меньшего количества катаболических гормонов.

И вот тут нужно сделать одно маленькое замечание: как часто большинство людей концентрирует внимание на самой тренировке, забывая о периоде восстановления? К сожалению, слишком часто. Эффект от тренировки будет стопроцентным лишь тогда, когда и во время нагрузки, и во время периода восстановления гормональный статус будет анаболическим (необходимым для роста мышц).

Гормоны стресса, вырабатываемые во время длительных тренировок, запускают разрушающие механизмы в вашем организме. Неважно, как правильно и сбалансировано выглядит ваше питание, если вы будете истязать себя многочисленными кардио и длинными силовыми тренировками, то результаты определенно будут плачевными. Запомните, кардио сессия в первую очередь должна быть направлена на тренировку сердечно-сосудистой системы. А вот правильный рацион с минимальным дефицитом калорий поможет похудеть без вреда для здоровья, и дефицит этот должен быть создан с учетом физических нагрузок.

Золотое правило: силовая тренировка не должна превышать 80 минут, а кардио после нее это примерно 30 минут низкоинтенсивной нагрузки —  появилось не просто так, а именно в связи с гормональным статусом. Примерно после таких временных отрезков выработка кортизола, ответственного за катаболизм, начинается в усиленном режиме. «Гореть» начинает все — не только жир, но и мышцы. В таком режиме тренировок, превышая установленное время и интенсивность, нарушается гормональный фон, а на смену красивому и здоровому телу приходят проблемы со здоровьем.

Время после тренировки тоже играет немаловажную роль, как и дни отдыха. После нагрузки в мышцах происходят анаболические процессы, чтобы заживить микротравмы, полученные во время тренировки. Если не давать мышцам восстанавливаться, и вместо этого подвергать их интенсивным тренировкам, при этом в добавок не подкрепляя достаточной энергией (питанием), то организм подвергается атаке катаболических процессов, что приводит не только к истощению организма и перетренированности, но и гормональному сбою.

Глюкокортикоиды — кортизол

Гормон стресса тормозит синтез белка и стимулирует их распад, снижает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и стимулирует аппетит в пользу потребления жира. Помните ли вы свои чувства, когда нервничаете? Хочется торта или пирожного? Вот именно за это и ответственен кортизол.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, напряжения или же усталости, организм начинает производить гормон кортизол в огромных количествах. Высокий уровень кортизола приводит не только к разрушению мышц, но и к увеличению жировой прослойки.

За этим гормоном можно записать следующие минусы:

  • разрушение костной ткани,
  • увеличение мышечной слабости,
  • торможение выработки тестостерона,
  • снижение скорости заживления ран,
  • развитие депрессии.

Контролировать и уменьшать уровень кортизола помогают:

  • сбалансированное питание, в котором соблюдено правильное соотношение БЖУ;
  • сокращение количества быстрых углеводов в рационе, т.к. колебания инсулина в крови провоцируют стресс;
  • увеличение потребления магния — он помогает снизить уровень кортизола и предотвратить депрессивное состояние;
  • четкое регламентированное время и характер нагрузок, не подвергающий организм многочасовому интенсивному тренингу, с соответствующим для этих нагрузок питанием;
  • полноценный отдых;
  • стретчинг и дыхательные упражнения.
Соматотропин — гормон роста

Рост мышечных волокон, а также снижение процента жира зависят и от гормона роста (ГР), который вырабатывается во время силовой тренировки и во время сна.

ГР стимулирует синтез белков, уменьшает распад аминокислот и стимулирует распад гликогена. Учитывая эти факторы, очевидно, что кардиотренировки после сна и силовой продуктивно сжигают жировые отложения (но не стоит забывать про кортизол и переусердствовать с таким видом нагрузок).

Увеличение выработки ГР происходит за счет:

  • полноценного регулярного сна;
  • сбалансированного питания, при котором белок держится на высоком уровне, а быстрые углеводы и транс-жиры исключаются (транс-жиры препятствуют синтезу гормона роста);
  • приема добавок, повышающих выработку ГР, таких как аргинин и глютамин;
  • потребления продуктов, повышающих уровень серотонина.
Мелатонин

Этот гормон регулирует фазы сна и циркадные ритмы, а также обладает снотворным действием. Может вызывать депрессивное состояние, сонливость и вялость в вечернее время.

К положительным свойствам относятся повышение иммунитета,  препятствие опухолевому росту и участие в стресс-лимитирующей системе.

Из вышесказанного понятно, что мелатонин благотворно влияет на весь организм. Полноценный сон в темное время суток (или в темном помещении) способствует выработке мелатонина в нужном количестве.

В ночное время во время сна мелатонин стимулирует выработку гормона роста, а кортизол находится в минимальном значении. Теперь представьте, что будет, если мы станем пренебрегать сном? — Правильно, все будет с точностью наоборот, и на смену анаболическому статусу придет катаболический.

О влиянии сна на процесс похудения, циркадных ритмах и о том, как помочь организму во время сна вы можете прочитать в статье «Больше сплю – меньше вешу».

Питание и его влияние на гормональный фон
Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

ФСГ — один из важнейших гормонов для женщин. Он стимулирует развитие первичных фолликулов и их вступление в менструально-овариальный цикл.

На этот гормон имеют большое значение следующие факторы:

  • нервная анорексия,
  • голодание,
  • ожирение.

Поэтому для женского здоровья так важно соблюдение правильно сбалансированного питания и нормализация массы тела. Отдых, расслабление и восстановление играют немаловажную роль для функционирования организма.

Для того чтобы регулировать уровень ФСГ необходимо:

  • следить за количеством и качеством рациона, не опускать жиры ниже 0,7 г на кг веса;
  • совмещать правильно сбалансированное питание с физическими нагрузками для достижения оптимального индекса массы тела, при этом, не повышая уровень кортизола в крови;
  • уделять внимание психическому состоянию: не забывать о полноценном сне, прогулках, растяжке и, возможно, даже медитации.
Инсулин

Инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на продукты, которые мы потребляем. Этот гормон тормозит распад гликогена в мышцах и печени, обеспечивает поступление глюкозы в клетки и стимулирует отложение липидов в жировой ткани.

Контролировать уровень инсулина мы можем с помощью:

  • сбалансированного питания с преобладанием сложных углеводов,
  • регулярных физических нагрузок.
 Лептин

Чувство насыщения напрямую зависит от уровня гормона лептина. Чем ниже уровень лептина, тем ниже аппетит. Обычно его уровень прямо пропорционален проценту жира в организме,  однако исследования подтвердили, что лептин также растет при соблюдении низкокалорийной и низкоуглеводной диеты.

Влияние низкокалорийного питания на гормональный фон

Потребляя недостаточное количество углеводов, понижается выработка инсулина, тем самым загоняя организм в запасающий режим. Тело посылает мозгу сигналы о голоде, а организм снижает выработку тестостерона и увеличивает выработку кортизола. Эти процессы не только не дают нам полноценно набирать мышечную массу, но и замедляют общий процесс похудения, вплоть до полного энергетического истощения.

О том, как можно контролировать уровень лептина в организме на похудении, читайте в статье: «Читмил и рефид: отличия и когда применять».

Выводы
  1. Несомненно, без анализов и посещения врача сложно говорить о том, в каком состоянии находится ваш гормональный фон.
  2. Следует внимательно относиться к сигналам, которые подает организм — усталость, вялость, стресс, потеря аппетита, или наоборот, повышенный аппетит и другие.
  3. Гормональный фон влияет на метаболизм, ваш внешний вид и продуктивность тренировочного процесса.
  4. Чтобы снизить риск развития гормонального сбоя следует помнить о правилах сбалансированного питания, продолжительности и интенсивности тренировок, восстановлении и полноценном отдыхе — все эти компоненты должны взаимодействовать друг с другом. В период стрессовых ситуаций, недостаточном сне, умственной загруженности стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок и повышении суточной нормы калорий.
  5. Горомны играют незаменимую роль в похудении и наборе мышечной массы.

Комплексный подход, включающий в себя сбалансированное питание, правильно составленный тренировочный план, а также полноценный отдых — залог здорового организма и отсутствия проблем с гормональным фоном. В проекте «Star Project» Анна Стародубцева разработала план питания, соответствующий прописанной нагрузке. Четкое следование плану или при помощи кураторов его правильная коррекция в соответствии с режимом не принесут гормональных сбоев, а поспособствуют медленному снижению жировой прослойки без вреда для здоровья.


Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT

 

Comments are closed.